走ったあとの間食は最高だけど、やめましょう。
ken-jです。
ここ数ヶ月、ランニングに注力した活動をしていて思ったことがありました。
「食べ物がとてもおいしい！」
と。
運動全般にいえることだとは思いますが、運動をすると食事がとてもおいしく感じます。
もっというと、運動をしたあとの食事はいつもの5割マシくらいにおいしくなるのではないかとさえ思ってしまいます。
だからどんどん食べてしまって気がつけば
「体重が増えて身体がたるんでみえない？」
ってことになりがちです。
まさに現状がそんな感じです。
今回は特にダイエットをするつもりはありませんが、こころがけたい生活習慣とメンタルについて考えてみたいとおもいます。
運動後におなかがすくメカニズム
運動したあとって食欲が増して食事がとてもおいしく感じられますよね？
どうしてだろうと聞かれるとエネルギーを消費してからだが求めているからという答えになると思います。
しかしこの答えだけではかんたん過ぎなのでもうちょっと掘り下げて説明してみます。
運動をしたあとは空腹状態になりますよね？
この空腹、「血糖」が深く関係しているといわれています。
血糖とは、血液中に含まれるぶどう糖のことを示しており、ぶどう糖がすくなくなると空腹を感じるメカニズムになっているようです。
運動はぶどう糖をエネルギーとして使います。
したがって、空腹状態になるんですね！
だからお腹が減ったと感じるんです。
では、空腹を感じたときはどのように対処すれば、エネルギーのとり過ぎをおさえられるのでしょうか？
空腹の対処法
空腹を感じたら心がけるようにしていきたい要素を説明します。
ひとことでまとめると健康を意識した活動とも言えるので運動に関係なく取り組みたいですね！
よく噛んで食べる
空腹の原因はぶどう糖がすくなくなると説明させてもらいました。
この点をもうすこしくだいて説明させてもらいますね。
ぶどう糖が少なくなってきたと判断するところってどこだと思います？
こたえは脳です。
脳はぶどう糖が少なくなると空腹感を感じさせ、食物を摂取させるために空腹感を与えます。
ぶどう糖が満たされればまんぷく中枢が刺激され、まんぷく状態になります。
だから空腹を満たすためにはぶどう糖を血液の中に取り込めば空腹感はおさえられます。
ここでやっと「よく噛んで食べる」がでてきます。
早食いのひとはあまりよく噛んで食べない傾向があります。
だから脳がまんぷく中枢を刺激する前に食べ過ぎてしまうんですね！
よく噛んで食べることを意識すれば、時間をかけて食べることにつながります。
時間をかけて食べることでぶどう糖が吸収され、まんぷく中枢が働き食べ過ぎを防止できるんです。
炭酸水を飲む
たんじゅんにお腹の中を膨らませて満腹感を感じさせる方法もあります。
特に炭酸水は胃を膨らませる効果があるので、食事の前に飲んでおくのも良いでしょう。
注意点としては「ゼロカロリー」のものを摂取する！
理想としては、無味のもの。
コ〇ラなどは信じられなくらいの甘味料が入っているので。
食べる順番を意識する
食事をする時に気をつけたいポイントも紹介しておきます！
今から紹介する食物を順番通りに食べていくとダイエット効果が期待できるようです。
１．緑グループ
ビタミンやミネラル類
野菜や果物。
２．赤グループ
タンパク質
お肉やお魚など
３．黄グループ
炭水化物・脂質
お米やパンなど
理由については以下、引用にて。
太らない人が実践する「3つの食習慣」｜ヘルスＵＰ｜NIKKEI STYLE
上記の食べ順は、血糖値がゆっくり上がりゆっくり下がるために、膵臓（すいぞう）に負担が生じにくく糖尿病の食事法としても推奨されている食べ方です。また、先に野菜や主菜を食べることで胃袋が満たされますので、自然に無理のない緩やかな低糖質の食事にもっていくことができます。
ちなみに糖質を1日50グラム以下に減らす極端な低糖質ダイエットは医学的にも安全性が疑問視されているので、私はお勧めしていません（産生されたケトン体が血管内皮細胞にダメージを与える可能性を示唆する報告もあります［注1］）。また、極端に糖質を避けると、抑圧されていた糖質への欲求によって、ダイエット終了後に反動がきて過食に転じる恐れがあります。
はい、空腹の対処法としてご説明させてもらいました。
（このテーマはちょっと外れている気もしますが・・）
続いては心がけておきたいメンタルについて触れていきたいと思います。
心がけておきたいメンタル
どれだけ対処法を実践していてもついついたべちゃった！はありがちなお話です。
実際にぼくが改善したい内容を示させてもらい、反面教師にしてもらればうれしいです。
それでは１つずつ見ていきます。
絶対ダメな思考１「お腹が減るから食べよう！」
運動をすると、とても食事がおいしくなります。
自論ですが、運動したあとの食事はどんな極上料理にも勝るとされ感じられます。
だから欲求のまま、食したい気もちはとてもとても強いですし、実際に食事をしたときはとても幸せな気もちになります。
だからこそ、危ないのです。
日常生活で極上のしあわせが毎度のように待ち構えていますが、ここは我慢です。
せっかく走り込んでも効果が半減してしまいます。
むしろ、マイナスになる可能性も大いにあります。
絶対ダメな思考２「運動したから大丈夫！」
とくに初心者に陥りがちな思考法だと思われます。
よく感じた実体験からお話します。
ランニングを習慣にしていない人と会話をしていると、５ｋｍ未満を走っただけでも運動をしたという認識になるようです。
そして運動をしてダイエットをしていると言われますが、違うと思います。
たしかに何もしないよりはよっぽどマシですが。
問題としては
運動をしただけですべてうまくいっているという思い込み
だと言えます。
さきにも述べたように、運動をおこなったあとの食事は極上料理です。
何も考えなければ、どうしても食べ過ぎてしまうでしょう。
だからこそ食べ過ぎを止める思考法として
運動しただけではダメ！食事にも気を付けよう！
となります。
絶対ダメな思考３「がんばった分のごほうび！」
こちらもよく陥りがちな思考ですね。
運動やダイエットを楽しく続けられるのであればいいのですが、なかなかそうはいきません。
息抜きもしたくなるものです。
そんな時に思うのががんばった分のごほうびという考え方。
区切りとなる目標がある場合は有効な思考ですが、あいまいな気分によるごほうびは危険です！
自分への約束をやぶることは一時的にはとてもきもちいいことなので。
あとでとても後悔することになります。
だから自分へのごほうびはよく考えてから使うようにしましょう！
さて、そろそろまとめていきますね！
まとめ
今回はじぶん自身が感じている悩みをもとに記事にしてみました。
ポイントは
- 生活習慣を改善させる
- ランニングをするときにこころがけるべきメンタル
だといえるでしょうね。
良い習慣をこころがけで、じぶんが理想とするランニングスタイルと体型を手に入れていきたいですね！
さあ、頑張りましょう！
最後までお読み頂き、ありがとうございました。
